少主食、多蛋白，是更好的饮食方案？并不是这样

这两年减脂圈刮起“少主食、多蛋白”风：米饭靠边站，鸡胸和蛋白粉成了主角。很多人把它当成更“干净”、更快瘦的吃法。

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并不是这样。流行不等于真的好，饮食摄入比例失衡常会带来看不见的“账单”。

少吃主食，血糖更不稳定

不少人把米饭、馒头“降级”，觉得主食越少就越瘦。可从营养角度看，优质主食比如全谷物、杂豆、薯类，就像身体的电源稳压器，这是因为它们富含碳水和膳食纤维，血糖生成指数(GI)相对低，可以给大脑和肌肉长时间稳定供能，饭后血糖也不易“坐过山车”[1，2]。

中国营养学会和欧洲食品安全局分别建议每日总能量 50～65%、45%～60%来自碳水，更贴合长期代谢需要[1]。

当主食被一刀砍掉，大家反而会想吃更多油脂和大块肉，这就容易导致总热量不降反升，至于蛋白质，部分还会被拿去当“柴火”烧补充所需热量，修复与免疫反而更易出问题。

再说主食里的纤维，它除了包裹着葡萄糖减缓入血外，也能被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，研究发现短链脂肪酸与胰岛素敏感性改善相关[1，3]。

所以粗粮里的纤维缺失，肠道细菌缺吃少喝，发酵的短链脂肪酸会变少，胰岛素敏感性就可能会降低，增加高血糖风险。

证据也很直观。

2020 年发表在国际医学期刊《英国医学杂志》上的研究，纳入近 20 万人、长期随访发现，全谷物摄入更高跟 2 型糖尿病风险更低显著相关[4]。

而 2024 年发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》上，超过 10 万人的前瞻性研究也显示，整体升糖指数/升糖负荷越高，糖尿病发生风险越往上走[2]。

怎么吃，才真的健康？                            

第一步，请把好主食请回桌。 

主食主食，就是主要的食物摄入来源，日常能量大约一半来自碳水更合适（45%～60%）[1]，优先全谷、杂豆、薯类等，让大脑和肌肉有稳定“电力”，饭后血糖也更稳。 

把膳食纤维凑到一天约 25～30 克更理想，燕麦、全麦面包、糙米、玉米、红薯、豆类都算数[1]。 

其次，选择优质蛋白，别过量。 

按体重算每天约 0.83 克/千克，分到三餐更好，来源上动物+植物搭配，少加工红肉，多选鱼禽蛋奶和大豆制品[9]。 

实操上，一餐用“半盘蔬菜+¼盘主食（粗细搭配）+¼盘优质蛋白”的简单盘餐法就能落地。 

早上全麦面包配鸡蛋和豆浆，中午糙白米拼饭配鱼或鸡胸，晚上番薯或玉米加豆制品和一大盘时令蔬菜；加餐用坚果或酸奶也很友好。 

外出就餐先定主食质量（糙白米拼、全麦饭团、土豆/玉米），再配清淡蔬菜和一份优质蛋白；运动日在训练后补一小份蛋白+主食（如一杯奶配根香蕉）。 

想管住血糖，与其“减主食”，不如“换主食”，多用全谷替代精白米面。 

一句话总结：饭要吃对、纤维到位、蛋白按量不抢戏，粗细搭配、三餐分散，既顶饱又省心。 

参考文献    

[1]EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre[J]. EFSA Journal, 2010, 8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462. 

[2]Jenkins D J A, et al. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024. doi:10.1016/S2213-8587(23)00344-3. 

[3]World Health Organization. Healthy diet[EB/OL]. Geneva: WHO, 2020-04-29. 

[4]Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2