科学守护睡眠，赋能全民健康，青岛市举行“鲁医健康说·时令与健康”系列健康知识发布会睡眠专场

半岛网6月23日讯 （记者 刘娇娇）6月22日，青岛市卫生健康委员会“鲁医健康说·时令与健康”系列健康知识发布会第十七场在青岛市精神卫生中心高新院区举办。本场发布会的主题是：科学守护睡眠，赋能全民健康。

发布人

青岛市精神卫生中心主任 许万春 

持续完善心理健康服务体系建设

青岛市精神卫生中心始建于1958年，是三级甲等精神专科医院、省级精神专科区域医疗中心。担负着山东半岛地区心理和精神疾病的预防、医疗、教学、科研、康复、司法鉴定及对外学术交流等任务。目前由市北区南京路299号、高新区振和路10号两个能够提供门诊与住院服务的院区和市南区龙山路1号甲挂靠在我中心的青岛市社会心理健康公共服务中心三大区域组成。中心现拥有山东省临床重点专科1个、山东省公共卫生重点专科1个、青岛市临床重点专科1个。现有职工755人，其中高级职称120人，博士、硕士207人，国家级、省级学会常委和委员102人。

近年来，市精神卫生中心立足“岛城唯一三甲精神专科”核心医疗定位，深耕“防治管康”一体化融合发展，持续完善心理健康医疗服务体系，不断增强群众就医获得感与满意度。

聚焦专科提质，优化服务供给，切实提升群众精神卫生就医体验。坚持以群众就医需求为导向，聚焦精神卫生专科能力建设与服务质量提升，主要通过四大核心举措补齐服务短板、提升供给效能，全力为群众提供优质便捷、有温度的精神卫生医疗服务。

一是构建“大专科、强特色”发展格局，推动多专科协同发展。在高新院区增设了心理康复科、心境障碍科、早期干预科、焦虑抑郁科等临床特色开放病区，开设了老年精神心理、儿童青少年心理、睡眠障碍、女性心理、体重管理等5个MDT（多学科协作诊疗）门诊及夜间心理咨询等10个特色门诊，同步推进了头痛诊疗中心、睡眠医学中心，打造一体化睡眠障碍诊疗平台，全力满足群众多元化、差异化的心理与精神卫生服务需求。

二是强化中西医融合，赋能诊疗提质增效。两个主院区均开设了中医门诊、病房和综合治疗区，通过引进高层次中医人才、培训推广中医情志病治疗适宜技术，系统开展了低阻抗意念导入疗法及针刺、拔罐等传统中医技术，全面推广应用经颅磁刺激、无抽搐电休克治疗等先进物理治疗技术。同时，高标准建成神经调控中心，构建了“多维评估-个性化调控-全程疗效随访”闭环式个体化治疗体系，实现了中西医结合，将物理治疗、药物治疗、心理治疗优势互补，达到了治疗规模与效果“双提升”目标。

三是市北院区门诊升级改造，服务品质再提升。市北院区利用搬迁高新院区科室的“腾退空间”，重新优化市北院区功能布局与动线设计，新增多个专家诊室、心理咨询诊室，扩容候诊区域，科学划分检查检验功能分区，大幅提升群众就医便捷度与舒适度，有效缓解候诊焦虑。同时，将知名专家团队扩容，知名专家增至15人，并增加了专家出诊时段与服务频次，更好地服务不同时间段就诊的职业人群。

四是积极探索精神康复治疗模式，打造专业化“多彩康复”。在硬件设施上，建成2600平方米康复治疗病区，设置脑功能治疗室等18个专业功能室，配备生物反馈仪、可见光模拟系统等先进康复设备；在治疗项目上，引入光照治疗、认知知觉功能障碍训练、脑电生物反馈治疗等多元化康复干预手段，依托先进技术提供精准干预；在康复模式创新上，紧扣 “精神康复、重塑未来”理念，实行下沉病房服务与面向住院患者开放并举，开展作业治疗、国学拓片、书法绘画、太极舞动等多样活动，建立奖励机制调动患者参与积极性，助力患者恢复社会功能。

深化医防融合，织密服务网络，持续推进社会心理服务体系建设。深入贯彻市委、市政府和市卫生健康委关于心理健康和精神卫生服务的决策部署，坚持顶层设计与基层探索相结合，系统构建了全域覆盖、多方联动、专业高效的社会心理健康服务体系，为营造积极向上的社会心态、维护社会和谐稳定打造青岛样板。

一是织密服务网络，完善服务阵地。去年10月，青岛市社会心理健康公共服务中心加挂我中心并实体化运行，面向社会为广大市民提供安全、专业的“心灵港湾”。按照国家要求，常态化运行“12356”心理援助热线，设置3个坐席、24小时值守。创新建立了“12356+110+120”的极端事件联动响应机制。热线开通以来，已累计接听来电1.4万余人次，总接听时长4200余小时，处置高危来电137例，与110、120联动成功化解极端危机事件26起，有效筑牢了社会心理安全防控底线。

二是深化科普宣传，打造专业服务品牌。搭建了市、区（市）两级心理健康科普专家库，涵盖精神科医师、心理治疗师、高校心理学教授等多学科力量，深入机关、企业、学校、社区开展“六进”科普宣传，每年举办心理健康宣讲200余场次，惠及群众数万人次。定期举办大学生心理健康月、世界精神卫生日、世界睡眠日等主题宣传活动，通过线上线下多渠道普及“每个人是自己心理健康第一责任人”核心理念。持续开展居民心理健康素养与阿尔茨海默病专项调查，摸清我市居民心理健康素养达标底数，为政策制定、精准施策提供科学依据。

三是壮大志愿队伍，凝聚社会共治合力。组织号召社会各界参与，精心打造“心海领航+青心守护”社会心理志愿服务品牌，组建“1+4”专业服务团队——即以“心海领航”社会心理志愿服务专家团为核心，针对“一老一小”及新业态就业群体开展精准服务；同步组建“青心守护”社会心理志愿服务团，下设“暖心家园”社区服务、“暖青心语”热线援助、“心灵港湾”危机干预、“精心护航”科普宣传四支专业志愿服务队伍，目前已吸纳数百名志愿者加入，形成专业引领、志愿参与、全民共建共享的心理健康服务新格局。

四是聚焦重点群体关爱，强化服务供给。聚焦儿童青少年、老年人、孕产及更年期妇女、严重精神障碍患者等重点群体，分层分类提供专业化心理健康服务。创新构建“心理医生进校园、心理教师进医院”的“双进”机制，完成168名市级骨干教师轮训。针对老年人，联合基层医疗卫生机构、养老机构，将标准化心理评估工具纳入老年人年度健康体检，开设老年心理关爱门诊，提供心理疏导与中医养生、情志调摄相结合的服务。统筹推进李沧、崂山、城阳、胶州4区市的精神障碍社区康复试点建设，累计为4000余名康复对象提供服务，打通精神障碍患者回归社会的“最后一公里”。

下一步，青岛市精神卫生中心将始终坚守心理与精神卫生公益属性，持续深化专科能力建设，强化中西医融合诊疗，优化医疗服务举措，健全“防治康管”一体化医防融合服务体系，推动精神卫生与社会心理服务深度融合、协同发展，全力守护群众心身健康。

关注睡眠质量和日间功能 

青岛市精神卫生中心睡眠医学科三区 睡眠医学科四区（高新）主任 石少波 

在现代社会，"每天必须睡够8小时"已成为许多人衡量睡眠健康的核心标准。根据中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》，我国居民夜间平均睡眠时长为6.85小时，26%的受访人群夜间睡眠时长不足6小时。这种现实与"8小时标准"之间的差距，引发了大众对于健康睡眠的广泛焦虑，从而导致失眠加重。而睡眠科学研究的快速发展也在不断挑战这一传统认知，睡眠时长与健康关系的研究呈现出多元化趋势。一方面，多项大规模流行病学调查支持7-9小时为最佳睡眠区间；另一方面，越来越多的研究更关注睡眠质量、睡眠结构和个体差异等因素。有关研究建议，60岁以上人群每日睡眠时间应在5.5-7小时之间，30-60岁壮年人群7小时左右，13-29岁青少年约8小时，4-12岁儿童10-12小时，婴幼儿则需要16小时左右。

成年人睡眠需求存在显著个体差异，这种差异有其遗传学基础。研究发现了多种"短睡基因"，部分基因突变的人仅需4-6小时睡眠即可保持全天高效运转。这些基因突变的携带者睡眠效率极高，身体修复、记忆巩固都比普通人快，因此不需要睡那么久。对于成年人而言，睡眠质量往往比单纯的时长更重要。良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

老年人睡眠的主要变化体现在睡眠结构上。随着年龄增长，深度睡眠大幅减少，这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳。老年人还存在明显的"睡眠相位前移"现象。睡眠节律相位显著提前，老年人褪黑素分泌高峰比年轻人早1-2小时，核心体温最低点也前移。这种变化导致老年人更早感到困倦，睡得早，也更早醒来，整体睡眠时长被压缩。对于老年人而言，保持良好的睡眠质量需要采取综合性策略，比如保持合理的睡眠期望，不把所有问题都归咎于失眠，不过分关注睡眠；睡前减少或避免咖啡、茶等饮料的摄入，避免睡前过量进食或饮水；对于影响睡眠的原发性疾病，应及早干预、积极治疗。

总之，每个人都应根据自身的年龄、健康状况、生活方式和遗传特征，建立适合自己的睡眠时长认知。对于大多数成年人而言，7-9小时是适宜的睡眠范围，但具体需求可能因个体差异而有所不同。重要的是关注睡眠质量和日间功能，而非机械地追求8小时时长。优化睡眠质量建议重点关注以下几个方面：规律作息。保持固定的入睡和起床时间，即使在周末也不要有太大变化。研究表明，睡眠规律性是比睡眠时长更强的健康预测因子。舒适环境。创造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，温度控制在20℃-24℃，湿度保持在40%-60%。睡前习惯。睡前2-3小时避免剧烈运动、大量进食和刺激性食物，睡前1小时避免使用电子设备，建立固定的睡前放松程序。日间活动。保持适度运动，每天至少30分钟中等强度运动；白天适度接受阳光照射，有助于调节昼夜节律。

重视睡眠呼吸暂停和低通气综合征 

青岛市精神卫生中心睡眠医学科一区（高新） 睡眠医学科（市北）主任 林卫 

“呼噜越响，睡得越香”其实是一个常见的误区。

打呼噜，医学上称为打鼾，其本质是气流通过狭窄的气道时，冲击松弛的软组织产生振动而发出声响。响亮的鼾声往往意味着气道存在明显的阻塞，这非但不代表睡得香，反而可能严重破坏睡眠结构和身体供氧。更值得警惕的是，睡眠呼吸暂停和低通气综合征(OSA)，这类患者鼾声巨大，且会突然中断几十秒甚至更久，也就是呼吸暂停，之后伴随一声呛咳或喘息恢复呼吸，这会导致身体反复缺氧、频繁觉醒。

也不是说所有打鼾都是睡眠呼吸暂停和低通气综合征，要区分“良性打鼾”和“睡眠呼吸暂停”，最核心的区别在于是否伴有呼吸暂停和缺氧。良性打鼾声音平稳、均匀，可能随睡姿改变，但节奏规律，没有中断，睡眠基本安静，偶尔翻身，睡醒后精力恢复，白天精神正常。睡眠呼吸暂停的表现是声音响亮、不均匀，会突然安静十几秒甚至一分钟，然后出现一声呛咳或喘息，睡眠中可能憋醒坐起，夜尿频繁、口干舌燥，家人能观察到张口或挣扎呼吸，睡醒后仍感到极度困倦，白天出现不可控的嗜睡、注意力记忆力下降、情绪烦躁。

睡眠呼吸暂停和低通气综合征的原因包括解剖学上的原因，如咽腔解剖结构异常；非解剖学上的原因，如咽腔软组织塌陷和上气道扩张肌功能不足。睡眠时咽喉部肌肉会自然松弛，松弛的软腭和舌根就会部分或完全塌陷阻塞气道。呼吸虽用力，空气却进不去，导致血氧骤降。大脑感知缺氧后会强制“叫醒”身体，冲击气流冲开阻塞，发出巨大喘息声，之后再次入睡——如此循环整晚。

睡眠呼吸暂停和低通气可引起间隙性低氧、胸腔压力中负压增大以及暂停结束时的觉醒。间歇性低氧可导致交感-肾上腺系统激活，引起大脑和心肌的氧化应激以及内皮功能障碍。此外，呼吸暂停结束时的觉醒、低通气和周期性气流受限均使交感神经兴奋性增加。因为上述原因，睡眠呼吸暂停、低通气综合征与心脏、脑血管、肺、代谢和其他共病疾病相关，包括高血压、心脑血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾病等。

建议有夜间不规则打鼾并伴有相应症状的人群到专业睡眠门诊就诊，看是否有睡眠呼吸暂停和低通气综合征，对症治疗。

喝酒助眠藏着健康隐患 

青岛市精神卫生中心睡眠医学科二区（高新） 精神科一区（高新）主任助理 苏冰 

从科学原理来说，酒精确实能抑制人体中枢神经系统，增强大脑内抑制性神经递质的活性，让人快速产生放松、困倦的感觉，缩短入睡的时间。也正是这个表面效果，让很多人误以为喝酒能改善睡眠。可事实上，这只是酒精带来的短暂假象，背后藏着多重睡眠与健康隐患。

首先，对于身体健康、没有饮酒习惯的普通人来说，少量饮酒时，不仅不会助眠，反而会让大脑皮层下神经核团异常兴奋，出现心情愉悦、话多、小动作变多的情况，反而会减少睡眠、更难入睡。只有饮酒量增加后，才会出现短暂的镇静催眠效果。如果靠酒精搭配安眠药助眠，酒精会严重干扰人体关键的快速眼动睡眠阶段，直接降低整体睡眠质量，还会让人在后半夜频繁早醒，睡不踏实。如果长期靠饮酒助眠，还会慢慢形成酒精依赖，不仅会让原本的失眠问题更加严重，还会引发酒精相关的精神行为异常，损伤身体各项机能。

此外，喝酒助眠还有一个极易被忽视的致命风险——诱发或加重睡眠呼吸暂停综合征。酒精会让咽喉部位的肌肉过度松弛，导致呼吸道变窄，不仅会加重打鼾，还会大幅增加睡眠中呼吸暂停的概率，引发夜间身体缺氧。更危险的是，酒精、睡眠呼吸暂停、打鼾三者叠加，会大幅提升心脏病发作、脑卒中甚至夜间猝死的风险。

最需要警惕的是，长期靠饮酒助眠，会对人体睡眠结构造成永久性的不可逆损伤：快速眼动睡眠会持续减少，深度睡眠质量持续下降，白天嗜睡、浑身乏力的症状会越来越严重。同时，酒精本身会直接损伤肝脏、胰腺、神经系统，还会诱发胃食管反流，反过来进一步干扰睡眠。

在此提醒大家：酒精从来都不是真正的助眠剂，它的短期催眠效果，完全是用牺牲优质睡眠和身体健康换来的。想要拥有安稳健康的睡眠，最科学的方式就是彻底摒弃睡前饮酒的不良习惯，保持规律的作息和健康的生活方式。如果长期存在失眠、睡眠障碍等问题，切勿自行用酒精缓解，一定要及时前往正规医院就医，寻求专业的医学帮助。

午睡是身体的“功能补给站” 

青岛市精神卫生中心睡眠医学科一区（高新） 睡眠医学科（市北）副主任 秦君 

“中午不睡，下午崩溃”的说法在科学上还是有一些依据的。

很多市民以为午后犯困是因为“吃得太饱、血液去了胃里”，但其实最主要的驱动力是内源性生物钟——在下午1点到3点左右，大脑的警觉性会自然进入生理性低谷期，这是进化留下的休息信号。短暂午睡能放松身心、缓解疲劳，提升下午的记忆力和情绪。

那为什么同样的午睡，结果天差地别？核心机制在于睡眠结构。一个完整睡眠周期约90分钟。睡20-30分钟，处于浅睡眠阶段，如同给电脑做一次缓存清理，能快速恢复精力。一旦超过30分钟，大脑就会进入深睡眠阶段，处于“深度关机”状态。若在深睡眠中被强行唤醒，大脑无法立刻切换，就会出现“睡眠惰性”——越睡越昏沉、头昏脑涨、浑身无力。

因此，科学午睡的正确打开方式有四个维度：

一是时长。10-20分钟最佳，不超过30分钟。这个时长停留在浅睡眠，醒来神清气爽。如果睡90分钟完成一个完整周期也是一种选择，但日常不推荐。

二是时机。下午1点到3点之间是最佳午睡时间。若午睡开始时间晚于下午3点，容易打乱人体内部的生物钟节律，导致晚上入睡困难，反而影响第二天的精神状态。此外，饭后至少等20-30分钟再躺下，以免影响消化。

三是姿势。平躺最佳，次选靠椅。趴在桌子上睡觉会压迫眼球、颈椎和血管，易致手臂发麻、眼睛胀痛。办公室里可用午休床或背靠椅子，用U型枕支撑颈部，放松脊柱。

四是环境。宜安静、暗光、舒适。如果环境嘈杂，可佩戴眼罩、耳塞或播放白噪音（一种频率均匀、声音平稳、柔和、持续的背景音，能掩盖环境噪音，如下雨声、流水声、风扇声等），帮助快速进入浅睡眠。

对于平时就有夜间失眠问题的朋友，则要特别留意：白天躺下休息不宜超过10分钟，甚至只需闭目养神即可，不必刻意午睡，把“睡眠压力”留给夜晚，这样才能重建健康的昼夜节律。

最后记住：午睡是身体的“功能补给站”，而不是夜间睡眠的“替补席”。如果你每天都需要长时间午睡（1-2小时）且白天仍觉得困倦，建议及时到正规医院睡眠门诊评估潜在的健康问题。

中医养生，顺应四季作息

青岛市精神卫生中心中医科副主任 张鑫 

中医养生的核心精髓，就是顺应天时、天人合一。天地万物遵循春生、夏长、秋收、冬藏的规律运转，我们人体的气血、阳气和脏腑状态，也会随着四季流转不断变化。很多人常年进补、坚持锻炼，却依旧气血不足、精神疲惫，核心问题就是作息违背了时节规律。其实，好好睡觉就是最低成本、最高效的养生，顺应四季作息，才能养好气血、固住精气神。

春季是万物生发的时节，肝气当令，我们的作息要晚睡早起。建议大家晚上22点半到23点入睡，清晨5点到6点随天亮早起。春季切忌睡懒觉、久卧床，否则会压抑阳气生发，导致肝郁气滞、浑身乏力。午睡只需小憩15至20分钟，舒展筋骨、顺应春阳，就能疏肝养血，告别春困疲惫。

夏季昼长夜短、阳气最盛，心气最易耗损，作息依旧保持晚睡早起，重点在于午时养神。大家可在23点左右入睡，清晨四五点早起。夏季养生的关键是午睡，闭目小憩20至30分钟，能快速补心血、养心气。同时切记，夏夜睡眠避免受凉熬夜，减少生冷饮食和夜间思虑，防止耗伤心阴、损伤元气。

秋季阳气收敛、阴气渐生，肺气当令，作息要改成早睡早起，收敛心神、滋养阴液。建议晚上21点半到22点半早睡，清晨五点左右早起。早睡能够收敛肺气、缓解秋燥，减少口干、心烦、失眠等问题。同时逐步缩短午睡时长，10至15分钟即可，避免久卧耗气，帮助身体平稳收敛阳气。

冬季主闭藏，是养肾精、蓄元气的关键时节，作息核心是早睡晚起、必待日光。建议晚上21点至22点尽早入睡，早上7点后太阳升起再起床，避开清晨寒邪。冬季最忌熬夜，23点后入睡会直接耗损肾精、透支元气，也不要早起冒寒晨练，做好阳气封藏，为来年春夏的身体生发蓄力。

最后和大家分享一条全年通用的睡眠铁律：守住子时觉。无论什么季节，尽量23点前入睡，人卧则血归于肝，按时睡眠胜过所有补品。同时切忌久卧伤气，睡前静心少思虑，才能让气血顺畅运行。

其实对于养生来说，没有什么秘诀，也不用追求各种名贵补品，拼的就是日常的好习惯。只要我们跟着四季的节奏好好睡觉、规律作息，不瞎熬、不懒睡，长期坚持下来，气血自然会越来越足，精气神越来越饱满，身体也会越来越健康安稳。