“科学健身18法” 可以缓解这三个部位的劳损问题

2020-01-29 19:04 半岛网阅读 (23288) 扫描到手机

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半岛记者 潘立超

近期,青岛市体育局将在微信公众号每天推出一个家庭室内健身项目。1月29日,青岛市体育局官方微信在这里给你推荐——科学健身18法,一起运动起来,在新春佳节收获好身体,增强抵抗力,打赢防疫硬仗!

据了解,这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。非常适合居家、办公室等场所进行锻炼,视频如下。

文字解读

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

02四向点头

四向把头点,锻炼颈和肩。动作很简单,贵在每天练。

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

03靠墙天使

背部紧靠墙壁,外展打开双臂。贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

04蝴蝶展臂

双肘平举要到位,向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。作用:改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

05招财猫咪

手臂一上一下,交替重复多下。勤练加强肩部,肩肘功能不差。

作用:增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

06壁虎爬行

身体稳定向前压,双手扶墙往上爬。上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

01“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

02侧向伸展

双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

03站姿拉伸

单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

04左右互搏

坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

05

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

06坐姿收腿

坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

缓解下肢紧张的6个方法

01

足底滚压

单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。

作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

02对墙顶膝

双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。

作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

03单腿拾物

手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。

作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

04足踝绕环

保持脊柱正当中,稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。

作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

05单腿提踵

扶住墙面单脚立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。

作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

06触椅下蹲

双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸,触椅站立重复练。

作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

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(转自半岛新闻)