高考进入倒计时 高三的你该如何缓解考前焦虑？

半岛记者 王鑫鑫

今年上高三的小A同学在家长陪伴下来到青岛市市立医院心理科门诊，说自己经常紧张、心慌、手心出汗、口干，在弱势学科的课堂上，症状会更加明显，总想上厕所，感觉上课听不进去，严重时要掐一下自己才能够稍微缓解。小A同学虽然用减少活动或休息时间更加努力学习来弥补，但症状似乎变本加厉，入睡困难、易醒，烦躁易怒，胡思乱想，有时甚至有打退堂鼓的想法，家长也很担心，母亲急得经常偷偷掉眼泪。

距离高考越来越近，门诊学生就诊人数明显增加，尤其是高三学子。今天，我们邀请青岛市市立医院临床心理科曹重阳医生就一起来聊聊考生如何做好心理调适，缓解心理焦虑，在考试中取得好成绩，家长如何调适好自己的心态、情绪，与孩子们一起迎接挑战！

不焦虑，先从家长做起

克服孩子焦虑的第一步，也是关键的一步，是家长不要传递不恰当或过重的压力给孩子。

多项调查资料表明，高考学生感到最重的心理压力很多是来源于他们的父母。很多父母身上体现得“考试焦虑”现象甚至比儿女还要明显。这势必会加重考生的考前焦虑，因而给考生带来更大的心理压力。家长不把焦虑情绪传达给孩子，要做到以下几个方面：

尽量避免对孩子过度关注

不要每天都问孩子：“今天复习完了吗？题都做会了吗?”事实上题永远做不完，也没有人是“复习完了”才去参加考试的，这样过多的询问，只会强化他内心的不安，增加孩子不必要的压力和焦虑。

不要总是跟孩子讨论最后的结果。有的家长为了让孩子抓紧一切时间学习，言语中带着威胁和恐吓。试想一下，如果我们要从一条湍急的河流上走过一座独木桥，过桥之前不断地说掉下去会如何如何，那么过桥的时候还能走的安稳吗？

要对孩子现状有客观的认识

家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实，以对自己的心理进行恰当的调适。不要整天强调必须考多少分，必须考什么学校。

避免行为过于谨慎

不要将高考冲刺搞得跟如临大敌一般，在家走路的脚步、说话的声音都很轻、所有人的生活都为高考让路……其实，有时家长过于谨慎，反而会给孩子增加更大的心理负担。

考生产生焦虑的原因

出现焦虑症状的原因主要来源于三方面：

个性因素差异。有些学生的个性较为敏感、内向、行为孤僻，这类人由于其社交能力和适应外部环境变化的能力较差，不善与人沟通，遇到问题时压力和抑郁情绪也不容易得到宣泄和疏解，更容易在高考这样的压力下发生高考焦虑症。

心理素质强弱。个体心理素质的强弱，直接决定了他对外界不良刺激的承受能力和抗干扰能力、对压力的合理解释和调节能力、以及自我控制感和自我暗示的能力。因此，心理素质的强弱是引发高考焦虑症最根本的原因。

外界环境的压力。有些家长平时对子女要求严厉，对孩子的学习成绩十分关注。一旦考试失利，给予孩子的不是鼓励而是责怪，导致无形中给考生施加了很多压力。

考生如何缓解自己的焦虑情绪

适量运动。研究显示运动可以有效缓解焦虑情绪、释放压力、改善睡眠。

学会放松。到了这个时候，调整心态比突击学习更重要。可以通过调整呼吸、放松肌肉、与能够理解自己的家人、老师、朋友倾诉，帮助缓解紧张不安的情绪。

不与别人攀比。备考的过程中，不要以别人作为自己的标杆，只要让今天的自己比昨天的自己进步一点点，就是极大的成功。

多做自我鼓励。多回忆一些自己做某件事成功的场景，鼓励自己，提升自信。

写在最后：

焦虑是人类正常的情绪，正视焦虑、学会控制焦虑，会起到减压增效的效果。最后，祝所有考生一切顺利，如愿以偿。