腰痛？骨盆前倾？6个动作教您轻松改善

半岛全媒体记者 王爱科

假期期间，很多人减少户外运动，长时间久坐，出现了慢性腰痛的问题，青岛市市立医院运动康复博士刘凯跟大家分享腰臀骨盆区域的运动康复训练。

1、伸展腰椎。仰卧位，双手抱膝，团身上下滚动，20秒一次，做三次。伸展腰椎有助于放松紧张的竖脊肌，减轻腰椎压力。

2、拉伸腰方肌，坐位，左腿伸直，右腿弯曲平放，左手固定在左腿内侧，右手伸展，身体向左侧弯，右侧腰部有中度拉伸感，保持呼吸，坚持10秒。左右侧交替，各做3次。拉伸腰方肌有助于改善高低骻。

3、拉伸梨状肌。坐位，左腿4字盘腿，右腿置于床下，收腹挺胸向前趴，左臀部感觉有中度拉伸感，保持呼吸，坚持10秒。左右侧交替，各做3次。拉伸梨状肌有助于减少梨状肌综合征的发生。

4、卷腹运动。仰卧屈膝，双手扶于耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，腰部紧贴床面，在最高点保持2秒，慢慢收回，10次为一组，做三组。卷腹运动能锻炼腹肌并且不会像仰卧起坐一样增加腰椎压力。

5、侧平板支撑运动。侧卧，前臂和外踝支撑，把身体中部拱起来，保持脊柱挺直，坚持到力竭，左右侧交替各做三组。侧平板支持用于锻炼侧腹部的稳定性。

6、腿后伸运动。手膝跪位，屈膝90°，收腹保持腰骻稳定不旋转，脚后跟顶向天花板，10次为一组，左右交替各做三组。腿后伸运动锻炼臀大肌，可以改善骨盆前倾。