膝关节咔咔响?几个简单动作远离运动损伤

2021-02-18 20:26 大众报业·半岛网阅读 (103414) 扫描到手机

半岛全媒体记者 王爱科

放假在家的您是否发现自己身体存在以下问题:下蹲时膝关节啪啪作响,上下楼时膝盖骨周围刺痛?不要担心,青岛市市立医院运动康复博士刘凯教您来做膝关节周围的运动康复训练。

1、拉伸股四头肌。站立位,左手拉住左脚背,挺直身体,右手扶墙保持平衡,左大腿前侧有中度拉伸感,保持呼吸,坚持10秒。左右侧交替,各做3次。拉伸股四头肌有助于改善髌股关节摩擦疼痛的症状。

2、拉伸股内收肌群。坐位,双腿分开成直角,收紧腹部向前趴,大腿内侧有中度的拉伸感,保持呼吸,坚持10秒,做3次。拉伸股内收肌群有助于改善O形腿。

3、拉伸髂胫束。左手扶墙,左腿绕到右腿后尽可能向远处放,右腿下蹲,左大腿外侧有中度拉伸感。保持呼吸,坚持10秒。左右侧交替,各做3次。拉伸髂胫束可以预防髂胫束综合征带来的膝痛。

4、腘绳肌肌力训练,坐位,弹力带一端固定,另一端绑在左脚踝,左腿向后拉,在末端停2秒,慢慢收回,10次为一组,左右侧交替各做三组。加强腘绳肌有助于保持膝关节的稳定性。

5、蚌式运动。侧卧位,屈膝,收紧臀部,把膝盖竖起来。10次为一组,左右侧各做三组。蚌式运动可以防止运动中膝关节内扣造成的损伤。

6、靠墙静蹲。靠墙,双脚分开与肩同宽,下蹲,髋、膝关节均保持90°,眼睛穿过膝盖可以看到脚尖,保持到力竭,起身休息半分钟,做三组。靠墙静蹲既减少了下蹲动作对膝关节的伤害,又可以最大程度的锻炼膝周肌群力量。

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