晚上睡不好咋办？青岛市三医专家支招 教您如何睡个好觉

半岛全媒体记者 王爱科

近日，很多市民却向医生求助说，随着假期结束，自己的睡眠出现了问题。规律的睡眠与生活应该提上日程，但春节里熬过的夜、失过的眠和作息紊乱，不是依靠吞褪黑素和白天补觉就能完美解决的。青岛市第三人民医院睡眠中心主任杨嵘建议，应从失眠、熬夜等睡不着或睡不好的根本原因入手解决问题，对恢复睡眠保持信心，不可盲目跟风用不恰当方法处理。

晚上睡不好 白天补觉最长30分钟

市民柳女士：春节前十几天就开始准备过年的事情了，扫尘、清洗家具、置办年货……忙得像陀螺一样转不停。春节开始，又要走亲访友，烧香拜拜。忙碌了一段时间后，突然回到节后相对平静的状态，不仅大脑状态不好，情绪也一直转变不过来。晚上也总是失眠，明明身体很疲惫，但一到了晚上脑子就很活跃，翻来覆去睡不着。

据统计，睡眠障碍人群占比38%~42%，年龄越大，比例越高。长假期间，人们完全打乱了以往的作息时间，这样因睡眠不足以及过于兴奋造成的失眠带来的疲劳就在所难免。杨嵘指出，理想状态是节后上班一定要保持良好的睡眠，晚上睡觉前洗个热水澡，睡眠时间保证7~8个小时。“如果晚上实在睡不好，白天可以适当午休一会儿，但是一定要把时间控制得很短，这样能在补充体能的同时避免进入熟睡状态。”杨嵘分析，如果打盹不超过30分钟，醒来后会感到精力充沛。注意一定不要打盹过久。如果打盹超过1到2个小时，就非常有可能进入熟睡阶段了。这时候你的体温开始下降，醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。同时，如果在白天进入了熟睡阶段，而到了晚上就可能很难入睡。这又会在第二天带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心。

自行盲目使用保健品 真的不可取

市民罗女士：面对自己的睡眠问题，我曾经用过不少方法，比如网购过号称助眠神器的头戴式、手持式助眠仪，价格贵不说，效果也没觉得多好。最近又尝试使用褪黑素，店家宣称“吃两颗15分钟左右就能入睡”。

据介绍，褪黑素是人体入睡后在黑暗环境中松果体分泌的有助于人体睡眠的激素，从国外流行到国内，偶尔倒时差的情况下可使用，但不要迷信，也不建议作为日常保健品、睡眠的依赖品去使用。离开医生指导盲目用药可能产生耐药性、成瘾性。

如自己无法解决睡眠问题，杨嵘建议老年人或者长期未体检的人要先体检，排除血压高、血糖高等基础疾病原因，然后再找找其他原因，包括家庭关系、个人压力、情绪问题等方面，再进行针对性治疗，比如给予饮食、运动、作息上的基础指导，在医生指导下进行饮食疗法，针灸、艾灸、拔火罐等传统疗法，及医生和患者共同完成的睡眠认知疗法等。杨嵘总结，门诊中睡眠问题只有20%~30%是原发性的，大部分仍和情绪、家庭关系、压力等有关，面对睡眠问题，不要默默忍耐或者硬扛，要对问题解决有信心并尽早就医。

白天适当运动 让你睡得更香

市民汪先生：今年过了个懒散的春节，每天就三件事：吃饭、睡觉、打牌，彻底放假了7天。新的一年，公司重新规划了新任务，这些天因为工作任务重，心理压力较大，已经有两天两夜睡不着了，真希望能够好好睡一觉。

“节后失眠多表现为辗转反侧、难以入睡，或多梦、容易惊醒、醒后难以入睡。这大多跟长假期间饮食和生活不规律有关，导致各类疾病发生。”杨嵘表示，每年假期结束后，这种“倒时差”的失眠患者，门诊数量比平时多2成，这是为什么呢？杨嵘解释说，这种失眠现象，和平时所说的慢性失眠症是不一样的。前者是节后综合征之一，多与生物钟和心态有关，大部分人靠自我调节、适应、放松就可恢复；而后者则主要与神经系统疾病有关。节后失眠是可以治好的，只要找到适合自己的方法，可以重新获得良好的睡眠效果。

“你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响，任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。”杨嵘建议，锻炼能使每天的峰值体温更上一层楼，并延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度，这能保证你能睡得更熟。因此可以在白天增加运动量，可以多做点工作，或者多运动健身，但注意不建议晚上九点后运动。

帮儿童建立规律作息习惯 固定睡前流程

市民张女士：5岁的孩子因为节日期间，跟着大人们走亲访友和聚会多，常常晚上睡得很晚，结果孩子现在晚上不睡，早上起不来，作息不规律，还频繁夜醒。

杨嵘表示，为了让孩子尽早适应原来的生活，宝爸宝妈们要做好表率作用，跟宝宝一起保持早睡早起的好习惯。“睡前一小时内不要给孩子看屏幕，这些会刺激大脑，让大脑保持兴奋，导致不容易入睡。还有睡前一小时动作节奏都要慢下来，跑、跳类活动就不要做了。”杨嵘建议，家里的灯光最好也调暗，各种音量降低，“这个时间段我们说话的声音和节奏也试着放低放缓，营造舒缓的环境，为入睡做铺垫。”杨嵘说，做好了前面的各项准备后，接下来要为孩子日常生活中建立固定的入睡流程，比如：睡前需要收拾整理玩具、选睡前故事、吃维生素、喝水、小便、洗脸洗脚、刷牙、听睡前故事……每天都要按照固定流程进行，孩子会觉得熟悉、有序，因而会觉得很安全很舒服，一到这个环节孩子就知道要入睡了，他内部的机制也会自动调节进入准备入睡的状态。

怎么判断自己是否睡得好？

杨嵘：医学上根据失眠持续时间长短划分失眠，有短暂性失眠、短期性失眠和慢性失眠。失眠看似不是严重疾病，却会引发身体功能紊乱，加重原有疾病或引发新并发症。失眠是导致慢性疲劳综合征、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病发病的重要诱因之一。

判断自己是否失眠，是一种主观体验。衡量自己的睡眠状况可以从三个维度入手，一是入睡速度，二是睡眠的维持状况，即睡眠时间，这两个维度中随着年龄增加会入睡更慢、睡眠时间更少，无须过度紧张。三是醒来之后的状态，如注意力、反应力、思维力是否下降，情绪是否低落、烦躁，长期以来是否影响体重、胃口等。因此睡得好不好、是否失眠主要看主观感受。对于习惯熬夜、晚睡的人群，如果主观上没有睡眠不佳的体验，也不能算失眠，不必过度担忧。结束假期，作息混乱可能是阶段性的，可以调节恢复。

因工作必须三班倒，该怎么做？

杨嵘：有人认为晚上工作效率更高而熬夜晚睡，其实研究表明连续熬夜工作的人犯错率明显提升，注意力、精神状态明显下降，工作状态并不理想，因此非必要不要熬夜晚睡。对必须三班倒、值夜班的人，一定程度上可以依靠补觉恢复状态。注意补觉要睡足睡眠周期，中途被打乱更容易睡不醒。人的睡眠周期时长不等，一般一个睡眠周期90~100分钟，熬夜后白天补觉睡足两三个睡眠周期，约3小时即可。但非必要仍不提倡熬夜、晚睡。因为早睡早起、子午觉等睡眠时间段基本上和自然环境、自然节律是一样的。