书摘丨《逆龄大脑》:年轻轻轻就开始记忆力减退,科学评估你的大脑衰退风险

2022-05-26 16:04 大众报业·半岛新闻阅读 (28794) 扫描到手机

[美] 桑贾伊 • 古普塔(Sanjay Gupta岱冈

每当想到老年,我们就会联想到医院的病床和已经忘却的记忆。

比尔·盖茨坦言,失去记忆是他最大的恐惧之一,为此他还投资了“痴呆关怀基金”。对许多人来说,失智被认为是老年的梦魇。

随着年龄的增长,记忆方面的问题确实会增加。人到了二十几岁,记忆的速度和准确性就很自然地开始下滑。

我们通常不知道,也不可能知道是什么首先引发了认知能力的下降,以及随着时间的推移,又是什么推动了认知能力的下降。然而,有一点越来越明朗,那就是这种衰退在尚未出现任何症状的数年(若非数十年)之前就已经开始。

人的大脑在25岁左右便开始变老,而且早在30岁就开始结构性衰退。40 岁以后,海马体每年大约萎缩0.5%。然而,这种萎缩很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。这些因素对海马体的影响比大脑其他任何部分都大。

大脑相关疾病往往在症状出现之前几十年就开始了,解决大脑衰退问题的方法将来自两个方面,即预防和早期干预。现在还要加上一个,那就是优化,或者说持续打造一个更好、更具韧性的大脑。

在任何年龄都可以改善并拥有一个更好的大脑,通过科学的方法构建更好的大脑,抵抗大脑衰老,保持大脑敏锐

自2016年以来,全球脑健康理事会共会集了来自23个不同国家和80所不同大学及组织的94名专家,编制了一个研究报告数据库,从中提炼出生活方式及可变风险因素如何影响大脑健康的证据。

以下列出的24个问题将帮助你评估大脑衰退的风险因素。

这些因素大多数都是可以改变的,所以如果你对下列所有问题的答案都是肯定的,也请不要惊慌。认识和理解你的日常习惯将为你提供一些个人数据,这些数据最终可以指导你应在哪些方面花更大的气力,以便重塑和养护一个更好的大脑。

1.你现在是否患有任何脑部疾病,或已被诊断出轻度认知损害?

2.你会避免剧烈运动吗?

3.你每天大部分时间都是坐着吗?

4.你体重超标或肥胖吗?

5.你是女人吗?

6.你是否已被诊断出患心血管疾病?

7.你有代谢方面的障碍,诸如高血压、胰岛素阻抗、糖尿病或高胆固醇吗?

8.你是否已被诊断出患有可能引发慢性炎症并影响神经系统的传染病(如莱姆病、疱疹、梅毒)?

9.你是否在服用某些已知可能影响大脑的药物,诸如抗抑郁药、抗焦虑药、降压药、他汀类药物、质子泵抑制剂或抗组胺药?

10.你是否经历过创伤性脑损伤,或因意外或进行撞击运动而遭受头部创伤?你是否曾被诊断出脑震荡?

11.你吸烟或有吸烟史吗?

12.你有抑郁症史吗?

13.你缺少与他人的社交应酬吗?

14.你的正规教育结束于高中或更早吗?

15.你的饮食构成是否富含加工食品、含糖食品、高脂肪食物,而全谷物、鱼、坚果、橄榄油、新鲜的水果和蔬菜却很少?

16.你是否长期生活在紧绷的压力之下?(每个人都有压力。而你的这种压力似乎是恒定并经常出现的,你很难应对。

17.你有酗酒史吗?

18.你是否患有睡眠障碍(如失眠、睡眠呼吸暂停)或规律性地睡眠不足?

19.你有听力损失吗?

20.你每天是否缺少认知挑战,比如学习新事物或玩需要大量思考的游戏?

21.你的工作缺少说服、帮带、指导或监督等复杂内容吗?

22.你已经65岁以上了吗?

23.你的家人是否患有阿尔茨海默病,或者你是否被诊断出携带“阿尔茨海默病基因变体”,即APOE3(载脂蛋白E3抗体)或APOE4(载脂蛋白E4抗体),抑或两者均有?

24.你照护患有某种程度痴呆(包括阿尔茨海默病)的人吗?

如果你对上面五个或五个以上问题的回答都是肯定的,那么你的大脑也许正在或很快就会衰退。

即使你仅对一两个问题的回答是肯定的,你也仍然能够优化你大脑的健康状况和性能。

我们都会变老,总有一天,我们要靠一颗老迈的大脑过活,但这并不意味着它必定会失去敏锐度。

你的大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。这无关聪明与否,任何人在任何年龄都可以构建一个更好的大脑。新的脑细胞生长甚至可以在成年后期发生,大脑在整个生命周期中都可以保持可塑性。

即使没有重大的医学突破,我们也可以通过多种方式极大地优化我们的大脑,以改善其功能,增强其神经元网络,刺激新神经元的生长,并帮助避免罹患与年龄相关的大脑疾病。

一旦你的大脑清晰而顺畅地运行,其他的一切都会随之而来:你将做出更好的决定,拥有更强的韧性和更乐观的态度,你的身体状况也会得到改善。有研究表明,你会因此增加对疼痛的耐受性,而减少对药物的需求,伤病的痊愈过程也会加快。

2018年,哥伦比亚大学的研究人员首次表明,健康的老年人可以产生和年轻人一样多的新脑细胞。这里的关键词是“健康”,为了维持神经再生、血管形成,以及建立新的神经连接,你必须保持自身整体健康。

预防是针对疾病最强的解药,尤其是对大脑和神经系统的退行性疾病而言。预防应该及早开始,但要想让预防有效,你就得有策略。

你需要的所有保护和提高大脑功能的使用策略有5种,不论你年龄有多大,它们都将有助于你保持思维敏锐。

1.运动和锻炼

体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。运动可以通过帮助增加、修复和维护脑细胞来提高你的脑力,让你一整天都更有效率、更清醒。

2.目标感、学习感、发现感

大脑具有极强的可塑性,它可以通过你的经历和习惯重新连接和重塑自己。通过不断学习、发现和完成--复杂的任务,你就会有力量保持目标感。

拥有更大认知储备的人更有可能避免出现与痴呆或其他脑部疾病(如帕金森病、多发性硬化或中风)相关的大脑退行性变化。所以,一个重要的目标就是建立和维持你的认知储备,这可以通过维持对大脑的需求来实现,让大脑思考、谋划策略、学习并解决问题。

3.睡眠和放松

我们每个人每晚都需要7到8小时的睡眠,在此期间,身体以各种方式进行自我补充,最终影响每个系统,从大脑到心脏、免疫系统及所有内在的新陈代谢运作。睡好觉是提高大脑功能最简单也最有效的方法之一,它也能提高你学习和记忆新知识的能力(它能改善身体的每个系统)。

4.营养

有证据表明食用某些食物(如冷水鱼、全谷物、特级初榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和蔬菜),同时限制某些食物(高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸),可以帮助避免记忆和大脑衰退,保护大脑不得病,并使其性能最大化。

5.社会关系

拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性,也有助于保持我们的认知能力。与他人互动交流不仅有助于减轻压力,增强我们的免疫系统,还可以降低我们认知能力下降的风险。

最后,不要低估适当抚摸的力量。研究发现,牵手可以降低压力激素皮质醇的水平。友好的触碰也能让人平静下来。换句话说,抚摸他人的简单行为是一种与他人建立联系的方式,可以保护我们自己和他人。

以上信息很多都是在教给你保持敏锐的策略。不要忘记,大脑具有极强的可塑性,它可以通过你的经历和习惯重新连接和重塑自己,而这些改造可以在仅仅12周内完成。这就像锻炼身体其他部分的肌肉一样。

12周计划:拥有更敏锐的大脑

给你一个为期12周的计划大纲,你可以用它来把之前讲过的想法付诸日常实践。你要尽己所能,在接下来的12周里,力求每周都至少养成一个新习惯。

在这12周的过程中,你将实现5个重要的支柱目标:

1.每天从早到晚都要多运动,在生活中形成有规律的健身习惯。

如果你已经在有规律地锻炼了,那你可以尝试一些不同的东西,给你的身体一个大大的惊喜,并锻炼不同的肌肉。如果你原来一直慢跑,那就试试游泳或参加一个骑行训练班。

如果你一直久坐不动,那就从5到10分钟的爆发性运动开始(30秒最大力动作,90秒恢复性动作),每周至少做3次,总量至少20分钟。你可以通过多种方式来做,如外出散步,在上下坡的过程中改变速度和强度;使用经典的健身器材,如跑步机和楼梯机;参加在线健身课程,在舒适的家中进行日常锻炼。

2.通过学习和挑战你的思维,找到刺激大脑的新方法。你是否经常阅读和学习你专业兴趣之外的内容?有没有想过学一门新语言?去上绘画或烹饪课?加入一个写作小组来完成你自己写的那本书?现在该是实现这一切的时候了。

3.将晚上睡个能恢复精力且有规律的好觉列为重中之重,并把每日减压练习融入你的日常作息。

如果你不知道从何开始养成更好的睡眠习惯,请关注以下几点:

合理安排最后一餐的时间。在晚餐和上床就寝之间要留出大约3小时,这样你的胃才能消停并稳定下来,准备好让你睡觉。避免深夜狂欢。下午两点以后停止喝咖啡或茶。

养成固定的睡眠习惯。无论是早还是晚,每天都要大致在同一时间就寝和起床。睡前一小时,做一些能让自己平静下来的事情,如洗个热水澡或读本书。保持卧室安静,没有亮光,没有电子设备。

4.引入一种滋养身体的新方法。

大脑美食指南请记住S.H.A.R.P.

l S=少摄入糖,坚持ABC

ABC是一种甄别一流食品的方法,包括“最优食品”(A表)、“应包含类食品”(B表)或“限制类食品”(C表)。

A表最优食品

新鲜蔬菜(尤其是绿叶蔬菜,如菠菜、甜菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、绿甘蓝、芥菜、长叶莴苣、瑞士甜菜、萝卜叶)

完整浆果(非果汁)

鱼类和其他海鲜

健康的脂肪(例如:特级初榨橄榄油、牛油果、全蛋)

坚果和种子

B表应包含类食品

豆类和其他豆科蔬菜

完整水果:(浆果之外)

低糖、低脂乳品(例如:原味酸奶、白软干酪)

禽肉

全谷类

C表限制类食品

煎炸食品糕点、含糖食品

加工食品

红肉:(例如:牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉)

红肉制品:(例如:培根)

全脂乳品(富含饱和脂肪一类,如奶酪和黄油)

l H=喝(补)水要讲究

l A=爱上更多Ω—3脂肪酸多脂

鱼类是Ω–3脂肪酸的绝佳来源(尤其是鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼),甚至像牛肉、羊肉、鹿肉和水牛肉这样的原生肉类也含有这种健康脂肪。

Ω–3脂肪酸的植物来源包括亚麻籽、植物衍生油(橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、大豆油)、坚果和种子(奇亚籽、南瓜子和葵花子)。

l R=让餐食分量减下来

控制食物的分量和卡路里。

l P=盘算在先

一周一到两次,试着提前规划好你的几顿正餐。在这些膳食中,要有计划地加入更多食物纤维,包括整个的水果和蔬菜(水果中,香蕉、苹果、杧果和浆果的纤维含量很高;至于蔬菜,颜色越深,纤维含量越高);全豆类和豆荚类;全谷物;种子,包括野生米和糙米。

小贴士:

每天两次使用牙线剔牙或刷牙可以清除食物残渣和细菌堆积,这些堆积物会最终导致牙龈疾病,增加脑卒中的风险。

5.真诚地与他人交往,保持活跃的社交生活。

准备好改变你的生活方式吧。你的大脑,不,你的整个身体都会喜欢的。

你将学会塑造这样一个大脑,它能将别人有可能忽略的模式连接起来,以帮助你在生活中所向披靡。

你将开发出这样的大脑,它能够在对于世界的当前看法和长远看法之间来回切换,而且,也许最重要的是,这样的大脑在面对令其他人一筹莫展的生活经历时具有极高的韧性。

请永远记住这一点:认知能力的下降并不是不可避免的。

希望你开始了解什么样的行为会对你现在和未来的大脑健康发挥作用。你的大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。

任何人在任何年龄都可以构建一个更好的大脑。

《逆龄大脑:保持大脑年轻敏锐的新科学

[美] 桑贾伊 • 古普塔(Sanjay Gupta) 著  岱冈 译     邱建伟 宋剑勇 审校

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