考前心理咋调节？小妙招请收好

半岛全媒体记者　刘恺琦

2025年中考已经进入倒计时,正在全力备考的初三考生们,难免会有迷茫与压力。大家应如何调整心理状态,应对考前各种紧张情绪?一起来看市南心理名师刘倩老师为你贴心准备的这些锦囊妙计吧!

问题:过分在乎名次升降的敏感心理

方法:过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态,考生可以学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步,构建独立稳定的心理状态。

问题:过度疲劳引起的烦躁心理

方法:疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果,考生可以尝试掌握科学的复习方法,比如文理科相互交叉学习。

问题:过分追求完美的苛刻心理

方法:对自身、老师、同学都要求过高,也会影响备考效率,考生应适当调低心理期望值,同时协调好人际关系,为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

问题:认为“我不行”的自卑心态

方法:自卑的考生,需要得到不断激励并正确认识考试:考试只是对一般能力的考查,只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。

问题:觉得“都会了”的自负心态

方法:考生应该客观评价自己,健全心理机制。

遇到成绩“高原期”

前行的心理和脚步不能停

心理学家研究发现,人在学习复杂技能的过程中,学习到一定地步就会出现成绩暂停的状态。初三备考知识量大、学习任务重、持续时间长的特点,让高原期成为几乎所有考生都会经历的时期。主要表现为:在经历了一段长时间复习、积累了一定量知识后,学习效率降低、学习进步缓慢甚至停滞不前。

高原期是对前一复习阶段效果的肯定。高原期的出现意味着考生在之前的复习阶段投入了大量精力,并且已经掌握了一定的知识,具备了一定能力、水平。剩下的多是疑点、难点,加之精神、心理等诸种因素的影响,进步速度才比较缓慢。因此,当考生因为近期成绩波动甚至有所退步而感到沮丧、挫败时,可以回顾初三以来自己成绩的提高程度,看到自己的飞速进步,从而在这个时期给自己更多肯定和鼓励。　

高原期是下一复习阶段的准备期。高原期的出现是备考的震荡整理期,是一个积极信号,它提示考生需要停下来休息一下,让身心喘口气。考生也可以利用这段时间对已输入的知识进行深加工,夯实复习过的知识,并将原本松散的知识系统化,形成知识网络。通过高原期的身心调整和知识梳理,蓄积能量和清晰的知识体系,为下一阶段复习奠定良好基础。

减压小技巧

【自我暗示减压法】

在焦虑、紧张和烦躁时,不妨自我鼓励一下,对自己说:“该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?”“和别的同学相比,我花的工夫一点也不少,既然如此,我又何必紧张呢?”

【焦点转移减压法】

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时,转移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

【肌肉放松减压法】

找一个安静的环境,以轻松的姿态坐好,从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒,每天1~2次,每次10~20分钟。

【过渡性减压法】

考前一周慢慢减少学习强度和时间,采取过渡调节方法来缓解压力。