国潮“八段锦”标准教程来袭！助力全民健康，对抗久坐危害！

半岛网5月14日讯 （记者 张家瑞）在快节奏的工作生活中，我们大部分时间都在办公桌前久坐不动，下班疲惫无力，懒虫状态开启，长时间保持同一姿势，缺乏运动，不仅容易引发颈椎、腰椎等各类疾病，还会让我们超重、肥胖，甚至感到身体疲惫、精神倦怠，随之降低工作效率和生活质量，从而引起一系列的慢性病。

如今，健康生活方式已成为主流，超重与肥胖早已不是简单的审美问题，而是关乎全民健康素质的公共卫生课题。国家将体重管理纳入行动议程，既是对民生关切的积极回应，也是促进“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变的关键落子。

运动作为维护健康的良策，其重要性不言而喻。八段锦作为一种历史悠久且行之有效的健身运动，集调理身体、舒筋活血、增强免疫力等诸多功效于一体，具有简单易学、效果显著的特点。通过练习八段锦，人们不仅能够改善身体机能、提升身体素质，还能有效缓解压力、愉悦精神，在忙碌的生活中寻得身心的宁静与平衡。 

为了助力广大民众积极投身于健康生活方式的实践，青岛市市立医院特别推出八段锦标准教学版。可跟随国家体育总局推荐版本的动图演示，一同开启八段锦的练习之旅。在运动中收获健康，在健康中享受快乐，在快乐中拥抱美好人生。

预备式

动作要领：左脚开步，与肩同宽，两手臂外旋，与髋同高，微屈下蹲，掌抱腹前。

容易犯的错误及纠正：下蹲的幅度是膝盖尖不要超过脚尖；重心向下，不能落在膝盖处；两脚平行，不要出现八字脚。

第一式 两手托天理三焦

动作要领:站立，两脚分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，两手手指相叉，上托至面部时翻掌，然后徐徐上举至头顶，掌心朝上如托天状，同时目视前方后两手臂继续上托，掌根用力。两臂回落时，要将两臂画圆放下复原。该动作一上一下为一次，共做6次。

注意事项：上托过程中不要耸肩，要舒胸展体；目视前方后两手臂仍需要继续上托。

第二式 左右开弓似射雕

动作要领：双肩展开，胸腔打开，右手五指微曲呈虎爪状，左手做八字手势，缓慢拉开扎马步，左手手臂伸直，右手向后画圆，同时身体起立。该动作一左一右为一次，共做3次。

注意事项：下蹲后身体不能后仰或者前倾；两脚平行，不能出现八字脚。

第三式 调理脾胃须单举

动作要领：左手掌根朝天，左手手臂要有弯曲度，右手手掌朝下压，两掌均要掌根用力，缓缓呼气，深深吸气，用动作带动呼吸。该动作一左一右为一次，共做3次。

注意事项：上托手臂要有弯曲度，不能全部伸直；掌根用力。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作要领：展肩、悬臂，扭头往后瞧，转头不转体。五指伸展开手掌轻微后旋，身体保持周正，一左一右为一次，共做3次。

注意事项：后瞧时转头不转体，身体不动；手掌带动手臂后旋。

第五式 摇头摆尾去心火

动作要领：右脚开步站立，双臂向双腿方向自然降落，扶于膝关节上方，眼看右脚跟，身体向下压，重心向前、向左、向后，同时尾部向后、向右、向前，摇摆幅度为270度。一左一右为一次，共做3次。

注意事项：摇转时要拔长腰脊，脖颈带动尾闾转动。

第六式 两手攀足固肾腰

动作要领：1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。2、两掌前举上升，用手臂带动身体上升，脊柱随之升起。该动作一上一下为一次，共做6次。

注意事项：两手反穿摩运时，两腿要挺直，不能弯曲；起身时，要用两臂带动身体起立。

第七式 攒拳怒目增气力

动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。该动作一左一右为一次，共做3次。

注意事项：冲拳时不要端肩；拳变掌时，先内旋再外旋，同时大拇指按住无名指根部。

第八式 背后七颠百病消

动作要领：踮脚，头往上顶，稍停，目视前方，两脚后跟下落，轻震地面，一起一落为一次，共做7次。

注意事项：踮脚时重心要稳，不能摇晃，要头向上顶；下落时，脚跟落到一半稍停后轻震地面。

收式

最后两掌合于腹前，男士左手在内，女士右手在内，呼吸均匀，周身放松。

在全民健康意识不断提升的当下，八段锦作为传统健身方式，凭借其显著的健康效益，正成为越来越多人追求健康生活的热门选择。

相关研究表明，八段锦通过一系列舒展、拉伸和平衡动作，能有效提高身体柔韧性和灵活性，长期练习可显著改善关节活动范围。同时，其独特的功法设计还能增强肌肉力量，提升身体平衡能力，降低因身体协调性不足导致的意外风险。在心肺功能方面，八段锦配合呼吸的规律性运动，有助于提升心肺耐力和活力，让运动者拥有更充沛的精力应对日常生活与工作。不仅如此，八段锦在心理健康层面也展现出强大功效。快节奏生活带来的压力与焦虑，在八段锦舒缓的动作和专注的练习中能得到有效缓解。并且，长期坚持练习，还能改善消化系统功能，提升睡眠质量，甚至对形体体态起到良好的塑造作用。从生理到心理，练习八段锦能带来身心健康上的多重好处，不仅改善身体状况，还能提升心灵的平静和内心的满足感。

随着“体重管理” 行动的正式启动，全民健康议题也逐渐被推向新高度。八段锦这一古老而有效的健身运动，与国家推动 “以人民健康为中心” 的理念高度契合。国家体育总局也对其大力推荐，鼓励民众积极参与。在此呼吁广大民众，积极响应国家号召，坚持练习八段锦。在一招一式中感受传统文化对身心的庇护，在日复一日的坚持中收获健康，共同为提升全民健康素质贡献力量。