运动一定要 30 分钟以上才能减肥？29 分钟就不行吗？

最近，很多社交平台上都能看到类似的标题：运动不到 30 分钟相当于白运动！只有锻炼 30 分钟以上才能真正减脂！

这种说法没有科学道理。

在开始锻炼时，我们体内的糖原和脂肪就会一起为人体提供能量，运动的时间长消耗就多。所谓运动三十分钟才能减脂，更科学的说法是: 运动三十分钟以后，脂肪的消耗才会明显加速。

有研究表明，在运动初期，脂肪供能的比例会达到 40%，而运动十分钟左右，脂肪的供能占比则会达到 50%，和糖原相当。由于糖原在人体内的储存量没办法和脂肪相提并论，当糖原随着运动被快速消耗此时，身体会被迫动用储存在体内的脂肪。

相信你在很多社交平台上都看到过类似的标题：运动不到 30 分钟相当于白运动！只有锻炼 30 分钟以上才能真正减脂！

这些说法也许并不会让你在运动时多坚持一下，而是可能让你在开始前就犹豫：既然运动 1 分钟和 29 分钟都是一样的，还不如找个时间充裕的时候再好好锻炼。而出于美观或健康考虑的瘦身计划也就被一拖再拖。

运动三十分钟才能减脂？

这个说法，就好像是指：你体内有一道开关，在运动的第一秒到第 29 分 59 秒，脂肪都岿然不动，而秒针再跳一秒，它就会像脱缰野马一样奔腾而出。想也知道，这实在太夸张了。

出汗多等于燃脂快？

一些人认为，“出汗了”才是“燃脂”的表现，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托这些观点，一些以让人出汗为目的的产品如暴汗服也越来越多。

其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。

脂肪最主要的代谢方式，是被氧化为二氧化碳和水，并产生能量，有学者通过同位素标记法测出，84% 的脂肪都是通过二氧化碳的形式排出体外的，而剩下的 16% 也不光是汗液，还有尿液。

空腹运动更能燃脂？

有关空腹运动的讨论一直经久不衰，支持者认为这样容易燃脂、更快减肥，反对者认为在不摄入食物的前提下运动会导致血糖过低、过于危险，事实上，空腹运动的燃脂效果的确更好，但它的触发条件也比较苛刻。

当人进食以后，不但糖原的储量会大大增加，胰岛素的分泌也会抑制脂肪的分解。运动燃脂的效果自然就大打折扣了。

这个理论有直观的例子证明，一项研究将志愿者分为 2 两组，在一组禁食 7 小时而一组吃饱两小时后，让他们进行 30 分钟的运动。结果显示，前者——空腹运动形成的脂肪氧化量比后者——吃饱后运动形成的高出约一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

想减肥就只能靠少吃运动不容易瘦？

很多人放弃运动瘦身的一个重要原因是：对比靠“不吃”来瘦身，运动瘦身的速度实在太慢了。

照“谣”镜

“运动一定要 30 分钟以上才能减肥”这类谣言通常带有绝对化表述和简化因果的特征。但凡遇到这类表述，一定要保持警惕性，并注意查证信息的来源是否可靠，不要仅凭一条信息就做出判断，尝试从多个渠道获取相关信息并进行交叉验证。