半岛叨叨 | “睡个好觉”成3亿人难题！年纪轻轻的，咋就失眠了？

3月21日，世界睡眠日来临之际，

“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。

据《健康中国行动（2019-2030）》的数据，

中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时，

未达到7-8小时的建议睡眠时间。

中国睡眠研究会调查显示，

中国成年人失眠发生率高达38.2%，

这意味着，超过3亿的国人都睡不好觉。

资料图：市民用露天大睡公益行为艺术的方式迎接世界睡眠日的到来。

多晚睡觉算熬夜？

　　熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡，

　　从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。

　　由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，

　　因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

       《2020年中国睡眠指数报告》显示，

90后（包括95后和00后）已占到总失眠人群的36.7%。

据《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，

6到17周岁的孩子中，

62.9%每天睡眠不足8小时，

13到17周岁孩子，

每天睡眠不足8小时的占比高达81.2%。

年纪轻轻的为什么就失眠了？

调查显示，

越年轻越爱熬夜，

63.3%的95后和61.5%的00后每周熬夜不低于3次。

工作、应酬、追剧、玩游戏……

熬夜的原因五花八门，

但精神压力始终是绕不过的一环。

对更年轻的孩子们来说，

这种压力不外乎由工作换成了学习，

此外，家长的不良睡眠习惯显然也影响到了孩子。

资料图：西安街头出现一条专为“低头族”设计的通道。

       什么才算是好的睡眠？

       能在10-20分钟内快速入睡；

       夜间不会轻易醒来，即使醒来也会很快入睡；

       睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快忘掉；

       很少赖床，不需要闹钟就会自然醒；

       早晨起来精力充沛，没有疲劳感。

       不同年龄段人群建议平均睡眠时间

       14-17岁（青少年）：8-10小时；

       18-25岁（青年人）7-9小时；

       26-64岁（成年人）：7-9小时；

       65岁以上（老年人）：7-8小时。

       晚睡的危害有多大？

导致白天困倦、易疲乏，

使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，

引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠，

可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，

增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。

统计显示，我国每年因冠心病导致死亡的有100余万人，

其中30%猝死于午夜到早晨6时，

冠心病、高血压均与睡眠时间长短相关联。

据某研究机构的调研，

超过一半以上的晚睡党认为熬夜晚睡对身体健康的影响较大，

57.3%的晚睡党发现熬夜晚睡会使自己的身体机能下降、加速衰老。

资料图：民众在专业催眠师的引导下睡觉，释放压力。

想睡个好觉，要注意什么？

睡眠用具，

床垫相对坚实，

不要过度松软塌陷；

基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，

枕高约10cm为宜。

睡眠姿势，

以右侧卧位睡眠为宜；

四肢有疼痛处的，

应避免压迫痛处而卧。

睡眠时间，

一般维持7~8个小时，

但应视个体差异而定。

睡眠环境，

卧室光线宜暗，

建议拉上窗帘；

卧室宜凉爽，

但不要寒冷，

对大部分人来说，

18.3℃是理想温度。

规律作息，

无论前一晚睡了多久，

尽可能在基本固定的时间起床，

不要赖床或睡回笼觉，

周末也不要相差过大；

只需睡到第二天能恢复精力即可，

不要过多强求睡眠时间的长短；

白天可以休息，

但不要躺下或打瞌睡。

建立卧室/床与睡眠的强有力联系，

不要躺在床上看电视、玩手机；

只有感到明显困倦后才上床休息；

如果睡不着就起来，

去另一个房间。

避免就寝前的过度刺激，

试图躺下入睡至少1小时之前，

停止活跃的脑力活动；

考虑学习一套放松方法，

晚上躺下入睡前加以练习。

       人生是一场长跑，

       睡眠为你提供不竭的动力。

       睡个好觉，

       你我才能动力十足、身心健康。

       你我他的身心健康，

       也是家庭和社会良性发展的基础。

       让我们一起改变，

       拒绝透支，

       守护健康！

大众报业·半岛新闻综合整理，来源：央视新闻、中新网等