青岛市北区实验小学自创健身操 让学生在家“打卡”锻炼

半岛记者 刘笑笑

一场突如其来的新冠肺炎疫情，让我们的生活发生了太多的改变。病毒虽可怕，但钟南山院士曾说，运动就是提高免疫力最好的方式。居家延学期间，青岛市北区实验小学在保证学生网上文化知识学习的同时，也不忘加强学生的体育锻炼，号召大家以强健的体魄作为抗击疫情的基石。

“自创健身操”一直是市北区实验小学的体育教育特色，自创“乒乓球操”是学生假期进行体育锻炼的好方法。据介绍，考虑到外出健身存在诸多不便与健康隐患，学校又组织体育教师进行集体研讨，根据不同年龄段学生的身体发展特点，自创三套居家健身操并录成视频。三段视频融合了日常体育教学中涉及到的相关练习动作，从学生的柔韧度、协调性、灵活性、耐力等多个方面进行锻炼提升。同时，教师设计的动作占地小、易操作，方便学生在家进行片段化练习。学校还积极开展“健身秀”，让学生用图片、视频的形式展示自己的健身成果，进一步激发了学生的健身热情，收到了良好的锻炼效果。

附：健身操内容

水平一（一、二年级）

练习内容：

1．手腕、脚腕运动8拍x2

2．腹背运动8拍x2

3．扩胸运动8拍x2

4．跳绳（或是模拟跳绳）100个。有氧练习，发展协调性、节律性和专注性。

5．飞燕练习 20秒x3组。核心部位练习，发展腹背肌力量的练习。

6．平板支撑20秒x3组。核心部位练习，提高身体稳定性，发展力量练习。

7．坐位体前屈20秒x3组。放松拉伸练习，提高关节灵活性，发展身体柔韧性。

8．原地踏步走放松练习30秒。放松练习，使身体逐渐恢复平静。

水平二（三、四年级）

练习内容：

1．后踢腿 每组20秒 中间休息10秒 发展下肢力量

2．高抬腿 每组20秒 中间休息10秒 发展下肢力量 增加全身协调性

3．分腿触脚 每组20秒 中间休息10秒 发展全身协调能力

4．移动扩胸 每组20秒 中间休息10秒 发展上肢及全身协调能力

5．半蹲 每组20秒 中间休息10秒 发展下肢力量

6．开合跳 每组20秒 中间休息10秒 增强全身协调能力及跳跃能力

7．左右跳 每组20秒 中间休息10秒 增强全身协调能力及跳跃能力

8．对侧提膝 每组20秒 中间休息10秒 锻炼协调

水平三（五、六年级）

练习内容：

1． 箭步触脚：练习20秒，放松10秒。伸拉练习为后面的练习做好铺垫。

2． 深蹲跳转：练习20秒放松10秒，发展下肢力量和跳跃能力。

3． 左右交叉小跳：练习20秒放松10秒，发展跳跃能力和身体的协调性。

4． 单腿浅蹲：练习20秒放松10秒。发展平衡能力。

5． 波比抬膝：练习20秒放松10秒。发展下肢力量。

6． 深蹲转体冲拳：练习20秒放松10秒。发展下肢力量和身体协调性。

7． 仰卧抬膝：练习20秒放松10秒。发展上肢力量。

8． 胯下击掌：练习20秒，放松10秒。降低运动量，使身体逐渐恢复平静。