半岛记者 肖玲玲
正在长身体的学龄儿童该怎样吃才更健康？近日,中国营养学会发布《中国学龄儿童膳食指南(2016)》(下称《指南》),综合分析了我国学龄儿童的营养和健康状况,并在饮食、运动等方面更全面详细地为学龄儿童提出了建议。1月15日，记者采访了解到，家有学龄儿童的岛城爸妈们虽然在观念上都很重视孩子饮食，但不少人在实际执行中大打折扣，“孩子就喜欢吃肉不吃蔬菜，我也没办法呀。”市民张女士表示。
■指南
吃饭前后30分钟内不宜吃零食
《指南》中明确，学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。他们处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成年人。均衡的营养是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础。专家指出,这一时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，因此家庭、学校和社会对学龄儿童从小开展饮食教育,将使他们受益终身。
《指南》提出，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%为宜。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物。针对学龄儿童喜欢吃零食。指南建议,要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖食品不宜做零食，吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐，吃饭前后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食，吃零食后要及时刷牙或漱口。
饮品首选白开水,慎喝含糖饮料
《指南》建议,为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天少量多次、足量喝水。6岁到10岁儿童每天喝水800毫升到1000毫升,11岁到17岁儿童每天饮水1100毫升至1400毫升。天气炎热或运动出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100毫升到200毫升。饮水应该首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。另外，《指南》还建议,学龄儿童要保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。每周至少参加3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动(如俯卧撑、引体向上等)和骨质增强型运动；增加户外活动时间,有助于维生素D合成,还可以有效减缓近视的发生和发展。同时，保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。
此外，针对信息化时代，儿童接触手机、电脑的时间越来越长，可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。《指南》提出，让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。
■探访
果蔬拼搭美，女儿直呼“有爱”
家住市北的沈女士每天早上6点半都会准时起床，不论前一天睡得多晚。因为她上小学二年级的女儿需要在7点半出门上学，而她需要在7点之前把孩子的早餐准备好。“每天早餐需要用的食材都是前一天晚上买的，保证新鲜。”沈女士告诉记者，她每天下班后必备的功课就是想好第二天该给孩子做什么早餐，早起后的她总是直奔厨房，简单思考后，便是洗切、配菜、蒸煮、摆盘……一切都有条不紊，30分钟内，一顿营养美味的早餐出炉了。在沈女士这里，保证菜品营养好吃是基本“底线”，而“好看”也是非常关键的一环，“主食、鸡蛋、水果、蔬菜都有，各种颜色搭配起来也很好看。”她说的搭配也不是简单地堆砌，而是各种“拗造型”，草莓、苹果切片，摆成小鱼的身体，黄瓜切长条摆成水草形状……看着摆上桌的一盘盘“美”食，沈女士的女儿一边大呼“有爱”，一边食指大动。当然，除了吃的，沈女士也会给女儿准备牛奶、豆蔬菜粥等饮品，保证色香味俱全，还要营养均衡，“我想通过不同的美食，来杜绝她养成挑食的毛病。”在她多年来的美食攻略下，她的女儿已是一个不挑嘴的小孩。此外，她还表示在自己的影响下，女儿也会经常做一些简单的水果拼盘给她吃，“感觉非常幸福。”
在问及营养搭配的依据时，沈女士坦言并没有很系统地进行学习，“家里也有一些儿童营养搭配的书，也经常去网上搜一些，基本上就是保证水果蔬菜充足，鱼类也经常做，牛奶、鸡蛋、肉类也都包含在内。”但说到《中国学龄儿童膳食指南(2016)》她表示不太了解，“可以搜搜看看，正好现在孩子放假了，可以和她一起研究下。”
岛城妈妈为孩子做的爱心早餐。本人供图
爱吃肉，15岁少年80多公斤
相比沈女士的精细化早餐模式，家住李沧区的张女士在孩子饮食方面的控制有点“粗放”。张女士的儿子、15岁的小刘今年15岁，身高174cm，体重有80多公斤，“这孩子从小就不挑食，特别能吃，尤其爱吃肉。”张女士表示，对于儿子不挑食，他们全家人都很高兴，“这样吸收的营养才全面。”家人自然有啥好吃的都塞给他，所以孩子从小长得就很结实，“再说小男孩，小时候胖点也没啥，一般到了初中蹿个子的时候就瘦下来了。”小学时，小刘不出意外的在同龄人中算是比较胖的了，张女士也开始唠叨孩子少吃点肉，但并不是特别紧张，小刘对妈妈的唠叨也基本上停留在听听就行的阶段。而接下来事情的发展超出了张女士的预料，上了初中后，小刘个子确实长了不少，到了174cm，但体重却也直线上升，快170斤了。面对周边越来越多人的劝告，张女士也认识到问题的严重性，“肥胖不是光影响外表，最主要还是健康问题，看好多新闻上说十几岁的孩子因为肥胖得脂肪肝的，怪吓人的，都怪我没有从小抓他的饮食，现在要控制真是太困难了。”
同样家住李沧的杨女士也为孩子的饮食苦恼不已，“我儿子6岁，平时让他吃点东西可费事了，绿色蔬菜基本不动，肉类吃得也不多，就爱吃零食。”杨女士告诉记者，他儿子一般只有早餐吃得比较及时，但基本上就吃一个鸡蛋就完事了，其他东西能给他塞嘴里算是“赚”了，“我们吃午饭、晚饭时他就在一边玩，让他吃饭得到处‘抓’他，但吃得都特别少。”当然，虽然正餐吃得少，零食却没少吃，巧克力豆、饼干、威化饼等都是他爱吃的，“不给他他就哭，我们也是真没办法。”就因为这，虽然没影响长个，但孩子抵抗力很弱，“三天两头感冒，前段时间才因为发烧住了好几天院。”
■专家
多在烹饪方式上花点心思
采访中记者了解到，不少家长因孩子不爱吃蔬菜苦恼不已。对此，儿童营养师闫女士表示，这种情况跟喂养习惯有很大关系，一是家长在辅食添加期间没把握好，没有让孩子熟悉和适应天然食材的味道，或者没充分的锻炼孩子的咀嚼能力；其次饮食习惯不好，没有定时定点的吃饭，或者总是吃一些小零食来扰乱饮食规律，到该吃正餐的时候自然孩子不爱吃，再就是家长的示范、言行、引导或者榜样的作用没做好。她表示，孩子不爱吃菜、不爱吃饭，家长最先反思，只有家长最了解孩子，找到根源才是解决问题的根本；如果孩子已经养成不爱吃菜的习惯了，想改变也不是一天两天就会改善的，一定要耐心、信心和恒心。
营养师表示，为了让孩子吃蔬菜，可以在烹饪方式上花些心思，如将各色蔬菜切碎和面做成小饼，还可以给孩子做些饺子、包子等，但要多放几种蔬菜，比如说一次放两三种，像大头菜、白菜、韭菜、香菇、胡萝卜、洋葱等，都可以包到这些带馅儿食物中。最好是现吃现包，速冻饺子蔬菜营养素会流失更多，营养价值下降。也可以给孩子打各种蔬菜汁，如胡萝卜汁、大头菜汁、西红柿汁等，用这些蔬菜汁和面，变成彩色面，再用其包饺子、做面条都可以。“这样的饺子孩子也比较喜欢吃，特别是小孩子，颜色鲜艳会增加孩子的食欲。”
[编辑: 刘晓明]
