你真的会健身吗?《全民健身指南》教你如何正确健身

2017-08-14 14:30   来源: 山东政事 手机看新闻 半岛网 半岛都市报

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  体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表3。

  

  3.力量练习强度与健身效果

  力量练习的负荷重量越大,表示运动强度越大。在进行力量练习时,常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时,采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时,其最大负荷为20公斤,且只能重复一次,那么,20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(1RM)。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸,那么,15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷(8RM)。在非器械力量练习时,一个人可以完成8次俯卧撑,相当于8RM,以此类推。

  力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别,力量练习强度与健身效果密切相关。

  大强度力量练习,相当于1~10RM,每种负荷重量的重复次数为1~10次,每个部位重复2~3组,组与组间歇时间为2~3分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。

  中等强度力量练习,相当于11~20RM,每种负荷重量的重复次数为10~20次,每个部位重复3组,组与组间歇时间1~2分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。

  小强度力量练习,相当于20RM或以上,每种负荷重量重复20次以上,每个部位重复2组,组与组间歇时间1分钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。

  (三)体育健身活动时间

  每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

  有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动,或20~25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果,每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯,且运动能力测试综合评价为良好以上的人,每周进行300分钟中等强度运动,或150分钟大强度运动,健身效果更佳。

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